Courir cinq jours dès la première semaine n’accélère pas l’apprentissage. Le corps doit aussi s’habituer aux impacts, au rythme respiratoire et à la répétition du geste.
Deux sorties pour installer l’habitude
Avec deux séances espacées, vous pouvez alterner course et marche sans accumuler trop vite de fatigue. Gardez une allure permettant de parler. La régularité pendant plusieurs semaines compte davantage qu’une séance très longue.
Quand ajouter une troisième séance
Ajoutez-la seulement si les jambes redeviennent fraîches entre les sorties, si le sommeil reste normal et si aucune douleur ne persiste. Cette troisième séance doit d’abord être courte et facile. Ne l’utilisez pas immédiatement pour ajouter du fractionné.
Espacer les jours de course
Un rythme mardi–samedi ou lundi–jeudi laisse plusieurs jours entre les premières sorties. Avec trois séances, un schéma mardi–jeudi–dimanche évite de tout concentrer. La meilleure organisation est celle que vous pouvez conserver sans rattraper les séances manquées.
Augmenter une seule chose
Vous pouvez prolonger légèrement la durée, réduire un peu la marche ou ajouter une séance. Ne faites pas les trois la même semaine. Si la fatigue augmente, revenez au volume précédent au lieu de forcer le programme.
Les signaux qui demandent une pause
Une gêne légère qui disparaît à l’échauffement n’a pas le même sens qu’une douleur qui augmente, modifie la foulée ou reste présente au repos. Dans ce dernier cas, interrompez la progression et consultez un professionnel de santé.
Choisir un premier programme
Si vous partez de zéro, utilisez le plan 20 minutes. Si vous courez déjà vingt minutes facilement, passez au plan 30 minutes.
