Le premier objectif n’est pas la vitesse, mais la capacité à terminer chaque séance avec assez d’énergie pour recommencer quelques jours plus tard. Marchez cinq à dix minutes avant et après chaque bloc.
Avant la première séance
Choisissez un parcours plat, des chaussures confortables et une allure permettant de parler. Si vous reprenez après une longue interruption, si vous avez une maladie connue ou une douleur, demandez un avis médical adapté.
Semaines 1 et 2 : alterner
Semaine 1 : huit fois 1 minute de course facile et 1 minute de marche. Semaine 2 : six fois 2 minutes de course et 1 minute de marche. Faites deux séances espacées.
Semaines 3 et 4 : courir plus longtemps
Semaine 3 : cinq fois 3 minutes de course et 1 minute de marche. Semaine 4 : quatre fois 4 minutes de course et 1 minute de marche. Ralentissez plutôt que de supprimer la marche trop tôt.
Semaines 5 et 6 : viser vingt minutes
Semaine 5 : trois fois 6 minutes de course avec 1 minute de marche. Semaine 6 : essayez 20 minutes continues à allure très facile. Vous pouvez aussi faire deux blocs de 10 minutes séparés par 1 minute de marche.
Quand répéter une semaine
Répétez si le souffle reste incontrôlable, si la fatigue dure plusieurs jours ou si vous avez dû accélérer pour « tenir ». Une douleur qui augmente ou modifie la foulée demande d’arrêter et de demander conseil.
Après les vingt minutes
Conservez cette durée pendant deux ou trois sorties avant de viser plus long. Le plan 30 minutes doit commencer seulement lorsque vingt minutes sont devenues confortables.
