Plan d'entraînement de running pour débutants : courir 20 minutes

Pour débuter en douceur

Difficulté

Simple

Durée

6 semaines

Fréquence

2 entraînements / semaine

Objectif

Courir 20 minutes

Vous voici dans la première étape qui devrait faire de vous une runneuse : le suivi d’un plan d’entraînement ! Le programme pour débutant que nous vous proposons ici est plutôt simple à suivre, même si vous n’avez jamais fait de running ou que vous ne faites pas de sport depuis longtemps. Si vous suivez correctement ce plan d’entraînement, vous parviendrez à courir pendant 20 minutes sans avoir à vous arrêter au bout de 6 semaines d’entraînement. Sachez également qu’il est préférable de consulter votre médecin avant de vous lancer en running, afin d’être certaine que vous ne souffrez pas d’une contre-indication à la pratique de la course à pied.

Semaine 1

Objectif de la semaine

Alterner course et marche pendant 32 minutes.

Séance 1

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Ensuite, alternez 30 secondes de course et 30 secondes de marche pendant 12 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

Séance 2

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Ensuite, alternez 30 secondes de course et 30 secondes de marche pendant 17 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

Semaine 2

Objectif de la semaine

Alterner course et marche pendant 36 minutes.

Séance 1

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Ensuite, alternez 30 secondes de course et 30 secondes de marche pendant 17 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

Séance 2

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Ensuite, alternez 30 secondes de course et 30 secondes de marche pendant 21 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

Semaine 3

Objectif de la semaine

Alterner course et marche pendant 45 minutes.

Séance 1

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Ensuite, alternez 45 secondes de course et 30 secondes de marche pendant 15 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

Séance 2

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Ensuite, alternez 1 minute de course et 30 secondes de marche pendant 13 minutes.
  • Marchez pendant 5 minutes.
  • À nouveau, alternez 1 minute de course et 30 secondes de marche pendant 12 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

Semaine 4

Objectif de la semaine

Alterner course et marche pendant 50 minutes.

Séance 1

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Ensuite, alternez 3 minutes de course et 1 minute de marche pendant 12 minutes.
  • Marchez pendant 5 minutes.
  • À nouveau, alternez 3 minutes de course et 1 minute de marche pendant 12 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

Séance 2

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Ensuite, alternez 4 minutes de course et 1 minute de marche pendant 15 minutes.
  • Marchez pendant 5 minutes.
  • À nouveau, alternez 4 minutes de course et 1 minute de marche pendant 15 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

Semaine 5

Objectif de la semaine

Courir pendant 12 minutes

Séance 1

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Courez pendant 5 minutes.
  • Marchez pendant 5 minutes.
  • Courez pendant 5 minutes.
  • Marchez pendant 5 minutes.
  • Courez pendant 5 minutes.
  • Marchez pendant 5 minutes.
  • Courez pendant 5 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

Séance 2

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Courez pendant 12 minutes.
  • Marchez pendant 5 minutes.
  • Courez pendant 10 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

Semaine 6

Objectif de la semaine

Courir pendant 20 minutes

Séance 1

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Courez pendant 15 minutes.
  • Marchez pendant 5 minutes.
  • Courez pendant 10 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

Séance 2

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Courez pendant 20 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

Voilà ! Vous y êtes ! Vous êtes dorénavant capable de courir pendant 20 minutes sans vous arrêter. Prenez le temps d’apprécier les progrès réalisés, vous le méritez. Vous êtes désormais en mesure de suivre notre programme qui vous apprendra à courir pendant 45 minutes sans vous arrêter si vous le souhaitez.

Avant de commencer : les règles de base

Voici quelques règles de base à respecter afin de suivre ce plan d’entraînement en course à pied dans de bonnes conditions :

  • Ne zappez pas les 10 minutes de marche active en début de séance. Cette marche a pour but d’échauffer vos muscles afin de les préparer à la course.
  • Ne courez pas deux jours de suite. Il faut laisser du temps de repos au corps entre deux séances.
  • Courez en aisance respiratoire. Surtout, ne courez pas trop vite, vous devez courir en étant en aisance respiratoire. Cela veut dire que vous devriez être capable d’échanger quelques mots en courant. Si vous ne le pouvez pas, c’est que vous courez trop vite.
  • Buvez de l’eau. Après chaque séance, hydratez-vous correctement, votre récupération n’en sera que meilleure.