Passer de vingt à trente minutes ne demande pas d’accélérer. Gardez une allure de conversation et utilisez la troisième séance uniquement si vous récupérez bien.
Le niveau nécessaire
Commencez lorsque vingt minutes continues ne provoquent ni épuisement ni douleur persistante. Sinon, reprenez le plan 20 minutes ou conservez des pauses marchées.
Semaines 1 et 2 : stabiliser
Faites deux sorties de 20 minutes la première semaine. La semaine suivante, conservez une sortie de 20 minutes et portez l’autre à 22 minutes. Une troisième séance éventuelle reste limitée à 15 ou 20 minutes faciles.
Semaines 3 et 4 : atteindre vingt-cinq
Passez la sortie longue à 24 puis 25 minutes. Gardez l’autre sortie autour de 20 minutes. La quatrième semaine peut rester identique si le sommeil, les jambes ou l’emploi du temps demandent davantage de récupération.
Semaines 5 et 6 : progresser sans vitesse
Visez 27 puis 28 minutes sur la sortie longue. Ne rajoutez pas de fractionné la même semaine. Si l’allure dérive, insérez une minute de marche et reprenez calmement.
Semaines 7 et 8 : courir trente minutes
Revenez à 24 ou 25 minutes pendant la semaine 7 pour alléger. À la semaine 8, essayez 30 minutes continues. Une réussite à 28 minutes reste une progression : répétez avant d’augmenter.
Adapter le programme
Une douleur qui modifie la foulée, des vertiges, une gêne thoracique ou un essoufflement inhabituel nécessitent l’arrêt de la séance et un avis professionnel. Le calendrier peut attendre.
