Plan d'entraînement de running pour débutants : courir 30 minutes

Débuter en douceur tout en ayant de l'ambition

Difficulté

Simple

Durée

8 semaines

Fréquence

2 entraînements / semaine

Objectif

Courir 30 minutes

Vous souhaitez commencer à courir mais vous ne savez pas par où commencer ? Ce plan d’entraînement à la course à pied pour débutants vous apprendra à courir pendant 30 minutes en seulement huit semaines. Après avoir suivi ce programme, votre endurance sera grandement améliorée ce qui vous permettra, si vous le souhaitez, de poursuivre votre progression et d’augmenter encore votre temps de course.

Semaine 1

Objectif de la semaine

Alterner course et marche pendant 40 minutes.

Séance 1

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Ensuite, alternez 1 minute de course et 1 minute de marche pendant 30 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

Séance 2

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Ensuite, alternez 2 minutes de course et 2 minutes de marche pendant 40 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

Semaine 2

Objectif de la semaine

Alterner course et marche pendant 40 minutes.

Séance 1

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Ensuite, alternez 3 minutes de course et 2 minutes de marche pendant 40 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

Séance 2

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Ensuite, alternez 3 minutes de course et 1 minute de marche pendant 40 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

Semaine 3

Objectif de la semaine

Alterner course et marche pendant 45 minutes.

Séance 1

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Ensuite, alternez 4 minutes de course et 2 minutes de marche pendant 45 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

Séance 2

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Ensuite, alternez 5 minutes de course et 1 minute de marche pendant 45 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

Semaine 4

Objectif de la semaine

Alterner course et marche pendant 50 minutes.

Séance 1

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Ensuite, alternez 5 minutes de course et 1 minute de marche pendant 45 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

Séance 2

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Ensuite, alternez 6 minutes de course et 1 minute de marche pendant 50 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

Semaine 5

Objectif de la semaine

Alterner course et marche pendant 55 minutes.

Séance 1

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Ensuite, alternez 7 minutes de course et 1 minute de marche pendant 50 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

Séance 2

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Ensuite, alternez 8 minutes de course et 1 minute de marche pendant 55 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

Semaine 6

Objectif de la semaine

Alterner course et marche pendant 1 heure.

Séance 1

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Ensuite, alternez 13 minutes de course et 1 minute de marche pendant 55 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

Séance 2

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Ensuite, alternez 14 minutes de course et 1 minute de marche pendant 1 heure.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

Semaine 7

Objectif de la semaine

Courir pendant 20 minutes.

Séance 1

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Courir 16 minutes.
  • Marcher 1 minute.
  • Courir 16 minutes.
  • Marcher 1 minute.
  • Courir 16 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

Séance 2

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Courir 20 minutes.
  • Marcher 2 minutes.
  • Courir 20 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

Semaine 8

Objectif de la semaine

Courir pendant 30 minutes.

Séance 1

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Courir 22 minutes.
  • Marcher 2 minutes.
  • Courir 22 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

Séance 2

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Courir 30 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

C’est bon ! Si vous avez suivi notre plan d’entraînement correctement, vous devriez donc être capable de courir pendant 30 minutes. C’est très bien ! Dites-vous bien qu’il y a à peine deux mois, vous ne couriez pas du tout. Dorénavant, libre à vous de rester sur 30 minutes de course ou bien, d’allonger votre temps de course. Si vous souhaitez allonger votre temps de course, faites-le très progressivement. Par exemple, vous pouvez le faire en ajoutant 1 minute de temps de course par semaine, vous éviterez ainsi de vous blesser. Vous pouvez aussi le faire en suivant un nouveau plan d’entraînement. Notre programme pour courir 45 minutes en 4 semaines pourrait par exemple vous intéresser.

Avant de commencer : les règles de base

Vous avez décidé de suivre notre plan d’entraînement pour vous mettre au running, c’est très bien ! Mais avant d’enfiler vos baskets, prenez le temps de lire ces quelques conseils  :

  • Marchez pendant 10 minutes avant de vous mettre à courir. C’est important, ne passez pas à côté de cette étape.
  • Vous devez accorder à votre corps au moins 24 heures entre les séances d’entraînement pour éviter le risque de blessure dû au surentraînement. Ne courez jamais deux jours de suite.
  • La façon la plus efficace de courir est d’adopter un rythme lent et régulier. Vous devriez pouvoir parler tout en courant, mais si votre respiration devient difficile ou laborieuse, c’est que vous allez trop vite.
  • Boire de l’eau après chaque séance de course est important pour une récupération plus rapide et plus efficace.