À ce niveau, l’erreur fréquente consiste à rendre toutes les sorties plus longues. Une seule séance progresse ; les autres restent courtes et faciles pour préserver la récupération.
Avant de viser quarante-cinq minutes
Vous devez pouvoir courir trente minutes à allure de conversation et récupérer normalement le lendemain. Une douleur persistante ou une reprise récente justifie de stabiliser d’abord cette base.
Semaines 1 et 2 : trente-cinq minutes
Gardez une sortie de 25 à 30 minutes et portez la sortie longue à 32 puis 35 minutes. Une troisième séance peut être remplacée par de la marche active ou du vélo facile.
Semaines 3 et 4 : consolider
Visez 38 minutes la troisième semaine. Revenez ensuite à 32 ou 34 minutes pendant une semaine allégée. Ce recul volontaire aide à absorber l’augmentation précédente.
Semaines 5 et 6 : atteindre l’objectif
Passez à 42 minutes, puis essayez 45 minutes la semaine suivante. Ralentissez dès le départ. Une pause marchée courte reste préférable à une fin de séance menée en force.
Ajouter de la vitesse plus tard
Maintenez quarante-cinq minutes pendant plusieurs semaines avant d’introduire une séance rapide. Commencez alors par quelques accélérations courtes séparées par une récupération complète.
Rester attentive aux signaux
La fatigue générale, le sommeil perturbé et une douleur croissante comptent autant que le chronomètre. Réduisez la durée ou prenez quelques jours de repos lorsque ces signaux s’accumulent.
