Plan d'entraînement de running pour débutants : courir 45 minutes

Pour celles et ceux qui en veulent !

Difficulté

Intermédiaire

Durée

4 semaines

Fréquence

3 entraînements / semaine

Objectif

Courir 45 minutes

Ce plan d’entraînement n’est pas réellement adapté pour des grands débutants en course à pied. Idéalement, vous devriez être capable de pouvoir courir pendant 20 à 30 minutes sans vous arrêter avant d’attaquer ce plan d’entraînement. Ce programme, assez exigeant mais tout à fait faisable, vous permettra de pouvoir courir pendant 45 minutes au bout de 4 semaines.

Semaine 1

Objectif de la semaine

Courir pendant 45 minutes (en 3 fractions).

Séance 1

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Courez pendant 20 minutes.
  • Marchez pendant 3 minutes.
  • Courez pendant 10 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

Séance 2

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Courez pendant 30 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

Séance 3

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Courez pendant 16 minutes.
  • Marchez pendant 3 minutes.
  • Courez pendant 15 minutes.
  • Marchez pendant 3 minutes.
  • Courez pendant 14 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

Semaine 2

Objectif de la semaine

Courir pendant 45 minutes (en 2 fractions).

Séance 1

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Courez pendant 20 minutes.
  • Marchez pendant 3 minutes.
  • Courez pendant 15 minutes.
  • Marchez pendant 3 minutes.
  • Courez pendant 5 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

Séance 2

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Courez pendant 20 minutes.
  • Marchez pendant 3 minutes.
  • Courez pendant 15 minutes.
  • Marchez pendant 3 minutes.
  • Courez pendant 10 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

Séance 3

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Courez pendant 25 minutes.
  • Marchez pendant 3 minutes.
  • Courez pendant 20 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

Semaine 3

Objectif de la semaine

Courir pendant 45 minutes (en 2 fractions, avec des temps de pause plus courts).

Séance 1

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Courez pendant 25 minutes.
  • Marchez pendant 2 minutes.
  • Courez pendant 20 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

Séance 2

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Courez pendant 30 minutes.
  • Marchez pendant 2 minutes.
  • Courez pendant 15 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

Séance 3

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Courez pendant 30 minutes.
  • Marchez pendant 1 minute.
  • Courez pendant 15 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

Semaine 4

Objectif de la semaine

Courir 45 minutes sans pause.

Séance 1

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Courez pendant 30 minutes.
  • Marchez pendant 1 minute.
  • Courez pendant 15 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

Séance 2

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Courez pendant 15 minutes.
  • Marchez pendant 1 minute.
  • Courez pendant 15 minutes.
  • Marchez pendant 1 minute.
  • Courez pendant 15 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.

Séance 3

  • Débutez votre séance par 10 minutes de marche active.
  • Courez pendant 45 minutes.
  • Terminez par 5 minutes de marche.
Voilà, vous savez désormais capable de courir pendant 45 minutes sans vous arrêter. Bel exploit ! Il y a 4 semaines vous ne pouviez pas courir plus de 20 à 30 minutes sans vous arrêter, constatez les solides progrès que vous venez de faire en à peine un mois !

Avant de commencer : les règles de base

Avant de partir courir, prenez le temps de lire les quelques conseils qui suivent :

  • Les 10 minutes de marche active du début de la séance sont une partie essentielle de la préparation de votre course. Cet effort, court mais très utile, réchauffera toutes les parties de votre corps de la tête aux pieds et vous préparera à l’action !
  • Vous devez laisser à votre corps au moins 24 heures pour récupérer entre deux séances d’entraînement. Vous éviterez ainsi les risques de blessure liés au surentraînement.
  • La meilleure façon de courir est d’adopter un rythme lent et régulier. Vous devez être capable de parler pendant que vous courez. Si vous ne le pouvez pas, ralentissez votre allure.
  • Il est important de boire de l’eau après chaque séance de course à pied car cela favorise la récupération.