Accélérer sur chaque répétition jusqu’à finir épuisée n’est pas l’objectif. Une séance réussie garde une technique stable et une dernière répétition proche de la première.
À quoi sert le fractionné ?
Il permet de passer un temps limité à une allure plus élevée tout en utilisant les récupérations pour conserver la qualité. Selon la durée des efforts, il peut travailler la vitesse, l’allure de course ou la capacité à soutenir un effort.
Construire une base avant d’accélérer
Attendez de courir facilement deux ou trois fois par semaine pendant plusieurs semaines. Si trente à quarante minutes restent difficiles, continuez d’abord les footings et les accélérations très courtes.
Première séance contrôlée
Après quinze minutes faciles, faites six répétitions d’une minute vive mais maîtrisée, séparées par une minute trente de marche ou de trot. Terminez par dix minutes faciles. Vous devez pouvoir garder la même allure sur les six efforts.
Récupérer entre les efforts
La récupération n’est pas un échec. Marchez si nécessaire. Le but est de repartir avec une respiration suffisamment contrôlée pour courir proprement, pas de maintenir une moyenne flatteuse.
Une séance rapide suffit
Pour commencer, une séance de fractionné par semaine est largement suffisante. Espacez-la de la sortie la plus longue et gardez les autres séances faciles.
Quand arrêter
Une douleur aiguë, une gêne thoracique, un malaise, des vertiges ou un essoufflement inhabituel imposent l’arrêt. En cas de maladie connue ou de reprise après une longue interruption, demandez un avis médical avant les efforts intenses.
