Le fractionné, qu’est-ce que c’est et pourquoi vous devriez vous y mettre ?

Si vous débutez tout juste en course à pied, il y a de fortes chances pour que vous ne fassiez pas encore de fractionné. Et c’est tout à fait normal. La fractionné (ou course par intervalles) est un type de séance plus intense que le “footing” classique. Faire du fractionné est très bénéfique et vous fera grandement progresser en course à pied… mais vous ne devez pas vous y mettre trop tôt non plus !

Sommaire

Qu'est-ce que l'entraînement fractionné et quels en sont les avantages ?

En matière de course à pied, il existe de nombreuses méthodes d’entraînement différentes qui peuvent être utilisées pour améliorer les performances. L’une de ces méthodes est connue sous le nom d’entraînement fractionné. L’entraînement fractionné consiste à diviser la course en plusieurs segments, chaque segment étant effectué à un rythme différent. Par exemple, un coureur peut commencer par un segment d’échauffement à un rythme lent, suivi d’un segment intermédiaire à un rythme modéré, puis terminer par un sprint à un rythme rapide. Les avantages de ce type d’entraînement comprennent l’amélioration de la vitesse, de l’endurance et de la forme physique d’une manière générale. En outre, l’entraînement fractionné peut contribuer à prévenir les blessures en permettant au corps de s’adapter progressivement aux exigences accrues qui lui sont imposées. Par conséquent, l’entraînement fractionné est un moyen efficace, pour les coureurs de tous niveaux, d’améliorer leurs performances en course à pied.
Qu'est-ce que l'entraînement fractionné et quels en sont les avantages ?

Quand est-il possible de commencer à faire du fractionné ?

Il est recommandé de commencer le fractionné à partir du moment où vous êtes capable de courir au moins 30 minutes en aisance respiratoire. Et encore, 30 minutes, c’est le strict minimum. Il est plus sage de vous mettre au fractionné lorsque vous serez en mesure de courir pendant au moins 45 minutes en aisance respiratoire. Pourquoi ? Parce qu’une séance de fractionné dure (au total) environ 45 minutes. Donc si courir au rythme « footing » pendant 45 minutes est déjà difficile pour vous, vous aurez beaucoup de mal à effectuer une séance de fractionné correctement. Vous l’avez donc bien compris, faire du fractionné est un formidable moyen d’améliorer ses performances en course à pied ainsi que sa forme physique mais, avant de vous y mettre, vous devez déjà avoir un bon niveau d’endurance.

Exemple de programme d'entraînement fractionné pour les débutants

Vous êtes capable de courir pendant au moins 45 minutes sans difficulté ? Et vous voulez vous mettre au fractionné ? Alors découvrez, ci-dessous, un exemple de séance de fractionné que vous pouvez réaliser :

  • Commencez votre séance par un footing d’échauffement de 15 minutes. Ce footing doit vraiment s’effectuer à un rythme lent et en aisance respiratoire. L’objectif de cette étape est vraiment de préparer vos muscles ainsi que tout votre corps pour le “cœur” de la séance de fractionné (c’est juste après).
  • Le cardio va monter maintenant ! D’ailleurs, nous vous recommandons de vous munir d’une montre cardio pour vos séances de fractionné, vous pourrez ainsi suivre votre rythme cardiaque plus facilement. Une fois le footing d’échauffement terminé, alternez, pendant 15 minutes, 30 secondes de course à rapide et 30 secondes de course lente. Durant les intervalles rapides, vous ne devez pas non plus être à 100 % (mais presque) car vous devrez répéter 15 fois cette phase au même rythme.
  • Terminez votre séance par un footing lent de 15 minutes. L’objectif de ce footing de “retour au calme” est de faire baisser votre rythme cardiaque tranquillement.
    N’oubliez pas de vous étirer à la fin de la séance et de bien vous hydrater tout au long de la journée.
Je ne veux pas faire de fractionné, c'est grave ?

Je ne veux pas faire de fractionné, c'est grave ?

Rassurez-vous, vous n’êtes pas obligé de faire du fractionné pour progresser en course à pied ! Le fractionné est un type de séance de haute intensité qui vous fera progresser plus rapidement, mais vous progresserez également même si vous ne faites que du footing classique, surtout si vous êtes régulier dans votre pratique. Après, sachez qu’il est aussi possible de faire du fractionné aux sensations : vous pouvez parfois, lors de vos séances de running accélérer sur quelques mètres ou sur quelques minutes, ce n’est pas vraiment du fractionné mais cela permet de casser la monotonie de la course et de faire travailler votre explosivité. Et, encore une fois, ne vous mettez pas au fractionné si vous n’avez pas un niveau d’endurance suffisant, vous devez vraiment être capable de courir pendant 45 minutes sans difficulté avant de commencer le fractionné.

L'essentiel à retenir

  • L’entraînement fractionné est une méthode de course où la séance est divisée en segments qui se courent à des rythmes différents.
  • Le fractionné est recommandé aux coureurs qui peuvent facilement courir pendant 30 minutes, mais le moment idéal pour commencer à faire du fractionné  est lorsque vous pouvez courir pendant 45 minutes.
  • Le fractionné est un type de séance de course à haute intensité qui vous fera progresser plus rapidement, mais vous pouvez aussi progresser sans faire de fractionné, en courant simplement régulièrement.