Le renforcement n’a pas besoin de ressembler à une séance de musculation maximale. Vingt à trente minutes bien organisées suffisent pour travailler les mouvements que la course sollicite peu.
Deux séances faciles à placer
Commencez par une ou deux séances hebdomadaires, loin de la sortie la plus difficile. L’OMS recommande aussi aux adultes des activités de renforcement au moins deux jours par semaine, à adapter à la situation individuelle.
Squat vers une chaise
Reculez les hanches vers une chaise, gardez les pieds stables puis relevez-vous. Faites deux séries de huit à douze répétitions. Diminuez l’amplitude si le mouvement n’est pas contrôlé.
Fente et montée de marche
La fente assistée et la montée sur une marche sollicitent chaque jambe séparément. Tenez-vous à un support au début. Gardez le genou dans un axe confortable et arrêtez en cas de douleur.
Mollets et chaîne postérieure
Les élévations de mollets peuvent être réalisées à deux jambes puis sur une jambe. Ajoutez un pont fessier ou un mouvement de charnière de hanche léger pour les fessiers et l’arrière des cuisses.
Tronc et stabilité
Le gainage latéral adapté, le bird-dog et le port d’une charge d’un seul côté travaillent la capacité à résister aux mouvements parasites. Cherchez la respiration et le contrôle plutôt qu’un temps record.
Augmenter la difficulté
Quand toutes les répétitions restent propres, ajoutez d’abord quelques répétitions, puis une série ou une petite charge. Évitez d’augmenter les trois en même temps.
Source et précautions
Consultez les repères d’activité physique de l’OMS. Une douleur persistante, une chirurgie récente ou une situation médicale particulière demande un programme individualisé.
