Exercices de renforcement musculaire à faire pour améliorer ses performances en running

Pour tout coureur, la clé d’une bonne performance est d’avoir des muscles forts. Malheureusement, de nombreux coureurs négligent de renforcer leurs muscles et se concentrent uniquement sur les exercices de cardio. Cependant, l’inclusion de quelques exercices simples de renforcement musculaire dans votre routine peut avoir un impact très positif sur votre vitesse de course et votre endurance. L’un des meilleurs exercices pour les coureurs est la fente. Cet exercice fait travailler tous les principaux muscles des jambes, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Les pompes sont un autre excellent exercice. D’autres exercices, que nous vous invitons à découvrir au sein de cet article, peuvent grandement vous aider à améliorer vos performances en course à pied.

Sommaire

Qu'est-ce que le renforcement musculaire ?

Les activités de renforcement musculaire aident à maintenir les muscles et les os en bonne santé. En vieillissant, nous avons tendance à perdre de la masse musculaire et de la densité osseuse, ce qui peut entraîner une foule de problèmes de santé. Les activités de renforcement musculaire aident à compenser ce déclin naturel en développant et en maintenant la masse musculaire et la densité osseuse. Ces activités peuvent consister à soulever des poids, à utiliser des bandes de résistance ou même à faire des exercices avec le poids du corps comme les pompes et les squats. En plus des avantages physiques, les exercices de renforcement musculaire contribuent également à améliorer la santé mentale en réduisant les niveaux de stress, en améliorant la qualité du sommeil et en augmentant les niveaux d’énergie. Par conséquent, l’intégration d’activités de renforcement musculaire dans votre routine est un excellent moyen de stimuler votre santé et votre bien-être général.

À quoi sert le renforcement musculaire ?

L’objectif du renforcement musculaire est d’augmenter la taille et la force des muscles. Faire régulièrement du renforcement musculaire peut nous aider à améliorer notre vie quotidienne car de nombreuses activités que nous faisons tous les jours, comme porter les courses ou monter les escaliers, sont plus simples à réaliser avec un corps tonique et musclé. Cela peut également nous aider à améliorer nos performances sportives en nous donnant plus de puissance et d’endurance. Le renforcement musculaire peut se faire avec des poids, des bandes de résistance ou en effectuant des exercices de musculation au poids du corps. L’essentiel est de solliciter vos muscles de manière progressive, c’est-à-dire en augmentant progressivement les poids que vous soulevez ainsi que les répétitions.

Les exercices à réaliser

Comme tout coureur le sait, un bon niveau d’endurance est essentiel pour réussir en course à pied. Cependant, et de nombreux coureurs l’oublient souvent, il est également capital de pouvoir compter sur des muscles forts pour bien courir. Lorsque vos muscles sont forts, ils peuvent mieux soutenir vos os et vos articulations, ce qui vous aide à courir plus vite en fournissant moins d’effort. En outre, des muscles forts aident à absorber les chocs, ce qui permet d’éviter des blessures. Par conséquent, l’entraînement musculaire devrait constituer une partie importante de l’entraînement de tout coureur. En renforçant vos muscles, vous pouvez améliorer vos performances de course et réduire le risque de blessure. Découvrant sans attendre les six meilleurs exercices de renforcement musculaire que nous vous recommandons de faire pour améliorer vos performances en running. Ces exercices ciblent en priorité les muscles des jambes mais aussi ceux de la ceinture abdominale

Squats

Le squat est un exercice de musculation qui fait travailler les muscles des jambes et des fesses. Pour faire un squat, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les côtés. Ensuite, abaissez votre corps en pliant vos genoux et vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Revenez à la position de départ en appuyant sur vos talons. Si vous le souhaitez, vous pouvez corser cet exercice en tenant un poids dans vos mains ou sur vos épaules. Faire des squats régulièrement peut aider à améliorer la force, la souplesse et l’équilibre des jambes.

Fentes en marchant

Les fentes en marchant sont un excellent moyen de renforcer les jambes et d’améliorer l’équilibre ainsi que la coordination. Pour faire cet exercice, commencez par vous tenir debout, pieds joints, et faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. En faisant ce pas, pliez les genoux et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre genou gauche touche presque le sol. Veillez à garder votre torse droit lorsque vous effectuez vos mouvements. Une fois que vous avez atteint le point le plus bas, appuyez sur votre talon pour revenir à la position de départ. Répétez la fente de l’autre côté. Commencez par 10 répétitions sur chaque jambe et augmentez-les au fur et à mesure que vous vous renforcez.

Extensions de mollets

Les extensions de mollets sont un excellent exercice pour cibler… les mollets ! Contrairement à d’autres exercices qui font travailler les mollets, les extensions de mollets peuvent être effectuées avec relativement peu d’équipement ou même, avec pas d’équipement du tout (vous pouvez réaliser cet exercice au poids du corps). Si vous le souhaitez, vous pouvez vous munir d’une bande de résistance ou de poids pour complexifier cet exercice, mais ce n’est pas obligatoire. Le mouvement est simple : il suffit de vous mettre sur la pointe des pieds, de tenir quelques secondes la position et de redescendre tout doucement jusqu’à ce que vos pieds soient à nouveau à plat. Les extensions de mollets sont un excellent moyen d’ajouter de la variété à votre programme d’entraînement qui cible le bas du corps. Et comme cet exercice ne nécessite pas beaucoup d’équipement (voir même pas du tout), il est un excellent choix pour les entraînements à domicile.

Planche (gainage)

L’exercice de la planche est un excellent moyen de renforcer les muscles de la ceinture abdominale. Pour faire cet exercice, commencez par vous allonger sur le ventre sur un tapis d’exercice. Ensuite, levez-vous sur vos coudes et vos orteils, en veillant à ce que votre dos soit droit et que vos épaules soient directement au-dessus de vos coudes. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute, puis redescendez à la position de départ. Vous pouvez également faire des variations de l’exercice de la planche en levant un bras ou une jambe à la fois, ou en réalisant cet exercice sur une surface instable comme une balle de stabilité.

Pompes

Les pompes sont l’un des exercices les plus simples et les plus efficaces pour renforcer le haut du corps. En vous soulevant à partir d’une position allongée, vous faites travailler les muscles de votre poitrine, de vos épaules et de vos bras. De plus, les pompes permettent de tonifier les muscles centraux de l’abdomen et du dos. La clé de la réussite d’une bonne pompe est de maintenir une ligne droite de la tête aux pieds pendant toute la durée du mouvement. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou ajouter des variations supplémentaires, par exemple en plaçant vos pieds sur une surface surélevée. Mais même si vous ne pouvez faire que quelques pompes au début, ne vous découragez pas, chaque petit effort compte !

Pliométrie

La pliométrie est un type d’exercice de renforcement musculaire qui implique des mouvements explosifs. Ce type d’exercice peut contribuer à augmenter la puissance et à améliorer les performances athlétiques. L’entraînement en pliométrie peut être utilisé pour améliorer la force et l’élasticité des muscles, des tendons et des ligaments. Ce type d’exercice est souvent utilisé par les athlètes qui ont besoin de beaucoup de puissance, comme les sprinters et les sauteurs. Cependant, la pliométrie peut également être bénéfique pour les activités quotidiennes, comme la course à pied et la montée des escaliers.

L'essentiel à retenir

Pour garder les muscles et les os en bonne santé, il est important de faire du renforcement musculaire régulièrement, car cette activité physique aide à développer et à maintenir la masse musculaire ainsi que la densité osseuse.
Le renforcement musculaire permet de développer la taille et la force des muscles, ce qui peut faciliter les activités quotidiennes et améliorer vos performances sportives.
Les exercices de renforcement musculaire à réaliser en priorité pour améliorer vos performances en course à pied sont : pompes, pliométrie, gainage, squats, extensions de mollets, fentes en marchant.