Exercices de renforcement musculaire à faire pour améliorer ses performances en running
Pour tout coureur, la clé d’une bonne performance est d’avoir des muscles forts. Malheureusement, de nombreux coureurs négligent de renforcer leurs muscles et se concentrent uniquement sur les exercices de cardio. Cependant, l’inclusion de quelques exercices simples de renforcement musculaire dans votre routine peut avoir un impact très positif sur votre vitesse de course et votre endurance. L’un des meilleurs exercices pour les coureurs est la fente. Cet exercice fait travailler tous les principaux muscles des jambes, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Les pompes sont un autre excellent exercice. D’autres exercices, que nous vous invitons à découvrir au sein de cet article, peuvent grandement vous aider à améliorer vos performances en course à pied.
Qu'est-ce que le renforcement musculaire ?

À quoi sert le renforcement musculaire ?

Les exercices à réaliser
Squats
Fentes en marchant
Les fentes en marchant sont un excellent moyen de renforcer les jambes et d’améliorer l’équilibre ainsi que la coordination. Pour faire cet exercice, commencez par vous tenir debout, pieds joints, et faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. En faisant ce pas, pliez les genoux et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre genou gauche touche presque le sol. Veillez à garder votre torse droit lorsque vous effectuez vos mouvements. Une fois que vous avez atteint le point le plus bas, appuyez sur votre talon pour revenir à la position de départ. Répétez la fente de l’autre côté. Commencez par 10 répétitions sur chaque jambe et augmentez-les au fur et à mesure que vous vous renforcez.
Extensions de mollets
Les extensions de mollets sont un excellent exercice pour cibler… les mollets ! Contrairement à d’autres exercices qui font travailler les mollets, les extensions de mollets peuvent être effectuées avec relativement peu d’équipement ou même, avec pas d’équipement du tout (vous pouvez réaliser cet exercice au poids du corps). Si vous le souhaitez, vous pouvez vous munir d’une bande de résistance ou de poids pour complexifier cet exercice, mais ce n’est pas obligatoire. Le mouvement est simple : il suffit de vous mettre sur la pointe des pieds, de tenir quelques secondes la position et de redescendre tout doucement jusqu’à ce que vos pieds soient à nouveau à plat. Les extensions de mollets sont un excellent moyen d’ajouter de la variété à votre programme d’entraînement qui cible le bas du corps. Et comme cet exercice ne nécessite pas beaucoup d’équipement (voir même pas du tout), il est un excellent choix pour les entraînements à domicile.
Planche (gainage)
Pompes
Pliométrie
La pliométrie est un type d’exercice de renforcement musculaire qui implique des mouvements explosifs. Ce type d’exercice peut contribuer à augmenter la puissance et à améliorer les performances athlétiques. L’entraînement en pliométrie peut être utilisé pour améliorer la force et l’élasticité des muscles, des tendons et des ligaments. Ce type d’exercice est souvent utilisé par les athlètes qui ont besoin de beaucoup de puissance, comme les sprinters et les sauteurs. Cependant, la pliométrie peut également être bénéfique pour les activités quotidiennes, comme la course à pied et la montée des escaliers.
L'essentiel à retenir
- Pour garder les muscles et les os en bonne santé, il est important de faire du renforcement musculaire régulièrement, car cette activité physique aide à développer et à maintenir la masse musculaire ainsi que la densité osseuse.
- Le renforcement musculaire permet de développer la taille et la force des muscles, ce qui peut faciliter les activités quotidiennes et améliorer vos performances sportives.
- Les exercices de renforcement musculaire à réaliser en priorité pour améliorer vos performances en course à pied sont : pompes, pliométrie, gainage, squats, extensions de mollets, fentes en marchant.